Cómo elongar correctamente

Elongar —conocido también como estirar— es una actividad en donde relajamos los músculos y liberamos tensiones. Se puede realizar en cualquier momento del día, en el trabajo, en la cama, durante el ejercicio, pero donde es obligatorio, es después de haber terminado la actividad. Elongar te traerá beneficios como mejorar y mantener tu rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio, aliviar dolores crónicos, disminuir la tensión y el estrés, mejorar la circulación y la concentración, potenciar tu energía, mejorar tu postura, lograr mayor flexibilidad entre otros beneficios que aporta esta actividad. Hoy vamos a explicarte cómo estirar de la manera correcta para sentirte mas vital y ágil que nunca.

Consejos para estirar correctamente

Comienza lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquieras práctica. No lo fuerces. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puedes sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si sientes dolor, detente.

Respira profundamente, no aguantes la respiración. Respirar lenta y profundamente te ayudará a relajarte y hará más fácil la elongación.

Precalienta. Si elongas antes de hacer ejercicio, precalienta tu cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Deberías evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.

Elongación de la espalda:

La posición inicial será estar acostado en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo. Lentamente lleva los brazos hacia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto. Sostén de 20 a 25 segundos y relajar en la posición inicial.

Partiendo de la posición inicial, lentamente lleva las rodillas contra el pecho, lleva la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vértebra. Sostente de 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.

Elongación de abdominales y glúteos

Partiendo de la posición inicial que ya mencionamos mas arriba, abre los brazos a los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantente así un par de segundos. Luego rota las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente lleva ambos brazos hacia el lado contrario

Sostén 20 a 25 segundos. Vuelve con las piernas flexionadas al pecho y gira hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostén nuevamente de 20 a 25 segundos. Por último vuelve al centro y relajar en la posición inicial.

Elongación de brazos y espalda

Sentado en el piso con las piernas cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levanta el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Lleva el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás.

Luego repítelo hacia el otro lado, con series de 20 segundos.

Elongación de abductores

Sentado en el piso junta las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso. Los abductores son un músculo muy sensible, muy propenso a desgarros, por eso recuerda de elongarlos bien cada día.

Elongación de gemelos

De pie lleva la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Luego flexiona hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda. Aguanta unos 20 segundos y luego repite lo mismo con la otra pierna.

Elongación de cuadriceps

De pie con las piernas juntas, dobla la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón. Sostén el pie con la mano derecha y ayúdalo a acercarlo más a la cola. Estira lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repítelo con la otra pierna.

Elongación del muslo

Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Dobla la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantente en esa posición de 10 a 30 segundos. Repítelo de 3 a 5 veces por muslo.

Elongación de hombros y cuello

Levanta la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sientas una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantente durante 5 segundos y luego baja los hombros.

Recomendaciones generales

Trata de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que hagas ejercicio. Ten cuidado al estirar después de una lesión o si padece de alguna afección crónica (consulta a un médico). Escucha a tu cuerpo y haz lo que puedas. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.

Algunas actividades recomendables para mejor tu elongación, tu flexibilidad y bienestar físico son el yoga, pilates, ballet, danza, artes marciales, natación o pelota de estabilidad/equilibrio