Abdominales de acero

Anteriormente hemos hablado de cómo tener un buen six pack y llegamos a la conclusión de que lamentablemente los abdominales se hacen en la cocina. Una vez que tengamos esa parte cocinada, entra en juego el entrenamiento, de modo que hoy veremos las mejores formas de ejercitarlos.

Cómo son tus abdominales

Los abdominales se componen de varios músculos. Para empezar, elrecto abdominal es el de los cuadraditos, aquel que tanto nos gusta presumir. Bueno, ¿para qué seguir hablando si este es el único que nos interesa? Resulta que el recto abdominal no sería nada sin los otros músculos que lo rodean, intentemos dejar en el pasado esa pobre idea del entrenamiento aislado, cuanto más entrenados estemos en forma integral, mejor salud tendremos y más se notarán esos músculos que tanto nos interesan, pero la mejor parte es que esto trasciende la estética porque seremos verdaderamente más fuertes.

Siguiendo entonces con la introspección de nuestros abdominales encontramos los oblicuos externos a los lados del recto abdominal. Estos también son visibles y contribuyen a una cadera fuerte.

Luego hallamos los oblicuos internos, que se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, de forma perpendicular.

Finalmente, está el transverso abdominal que da soporte a todos los anteriores porque es el músculo más profundo.

Imagen por FitSeven

Claro que tu zona media no está sólo conformada por los músculos abdominales, también se encuentran el resto de los músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar (extensores de la columna, flexores y extensores de la cadera, suelo pélvico, etc.)

Moda six pack

El ideal de belleza de unos abdominales marcados no es nuevo, ya desde la antigua Grecia se veneraba este modelo (tal como podemos apreciar en sus esculturas). Mismo en el Renacimiento abundaban este tipo de estatuas. ¿Se debe únicamente a que se ve bonito? Para nada, los abdominales definidos no son sólo un bello accesorio, ellosprotegen nuestra columna vertebral, estabilizan nuestro cuerpo,protegen nuestras zonas más vulnerables y el hecho de no tener grasa por encima es un fiel indicador de poca grasa en el resto del cuerpo, lo que es igual a mejor desempeño atlético y mejor salud. Entonces al ver un buen six pack también se veía mejor capacidad de superviviencia, mejor guerrero y mejores genes con los cuales procrear.

Entrenando tus abdominales

Tener un core fuerte maximiza la transferencia de potencia a las extremidades, por lo cual es fundamental para cualquier deporte que practiques, no sólo para pasearte sin remera en la playa. Ahora bien, resulta que los ejercicios que a menudo se hacen para la zona central de nuestro cuerpo no son del todo eficientes, ya que la columna se encuentra en permanente flexión y habitualmente se tira del cuello para ayudar en la subida.

Se recomienda entonces que la mayoría del entrenamiento para abdominales sea indirecto. Los mejores ejercicios para esto serían los movimientos básicos de nuestra amada Calistenia (como lasdominadas que imagino ya manejas muy bien) y levantamientos con barra como peso muerto o sentadillas. La razón de ello es que estos ejercicios consiguen estabilizar nuestra columna, casualmente la misión principal de los músculos abdominales.

La clave es incorporar entrenamientos desafiantes, comomovimientos unilaterales (por ejemplo con kettlebells, siempre recordando ejercitar ambos lados), sumar cargas irregulares (como transportar piedras pesadas que encontremos) o trabajar consuperficies inestables como la pelota suiza (¡pero ni se te ocurra aplicar peso a estos porque puedes lastimarte feo!). Son muy beneficiosos los ejercicios de pie ya que hacer todos los ejercicios recostado ubica a los músculos en un mundo no real.

Imagen por HealthHost

Una vez que hayas incorporado varios ejercicios según los principios recién desarrollados, sí conviene añadir un par que sean deaislamiento. Entre ellos se recomiendan los de estabilización estática(isométricos que involucran las fibras lentas como el plank), deestabilización dinámica (que mejoran la coordinación y trabajan las fibras rápidas, como la rueda abdominal) y ejercicios hipopresivos(aquellos que fortalecen el transverso abdominal y que puedes hacer en cualquier momento, como los vacuum abs).

Intensidad

En lugar de apuntar a hacer 2000 abdominales recostado en la colchoneta, busca incrementar la intensidad con menor duración, de este modo lograrás la hipertrofia muscular que deseas.

Progresa con ejercicios cada vez más difíciles, o con los mismos ejercicios que venías haciendo pero cada vez más pesados, o con movimientos más explosivos (más velocidad, menos descanso).

Recuerda, la calidad es mejor que la cantidad y al fortalecer tusmúsculos grandes (como los de las piernas o la espalda) con ejercicios multiarticulares de cuerpo completo, tus abdominales no tendrán otra opción que fortalecerse también.