Mantenerse joven haciendo pesas

Realizar una rutina de pesas no significa necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de las competiciones culturistas. Por el contrario, un apropiado cuadro de ejercicios puede aportarte calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud que se manifiesta en el buen estado general de todo el cuerpo, así como en un excelente humor y estado mental.

Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas; el primero, el miedo de muchas mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y supuestamente "poco femenino". Tranquilas. Cualquier entrenadora, cualquier entrenador capacitado te explicará que desarrollar el músculo que ves en las portadas de las revistas de culturismo es una empresa tremendamente difícil, que requiere mucha disciplina, constancia, dieta apropiada y una buena carga de esteroides.

Pero ése no es nuestro objetivo.

Por el contrario, un adecuado cuadro de ejercicios de pesas fortalecerá tu cuerpo y le aportará flexibilidad, vitalidad, salud y autoestima.

 

El ejercicio con pesas frena la pérdida de tejido óseo y muscular.

El cuerpo no envejece porque "se desgasta", como se daba en decir en el viejo paradigma; por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo que no se usa, se pierde".

Por el contrario, los músculos que se trabajan se fortalecen y desarrollan, y, aún más revelador, se ha demostrados que los huesos descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.

 

Así lo explica Deepack Chopra en su libro "Cuerpos sin edad, mentes sin tiempo":

"Ciertos atrevidos gerontólogos de la universidad de Tufs visitaron un hogar de ancianos; allí seleccionaron a un grupo de los residentes más frágiles y les sometieron a un régimen de ejercicios con pesas. Se podría temer que la súbita introducción del ejercicio agotaría o mataría a estas frágiles personas; por el contrario, florecieron.

Ocho semanas después, los músculos perdidos se habían recuperado en un 300%, mejoraron la coordinación y el equilibrio, y recuperaron un sentido general de la vida activa. Algunos de los sujetos que ya no caminaban sin ayuda pudieron empezar a levantarse en medio de la noche para ir solos al cuarto de baño. Sin embargo, lo más maravilloso de este logro es que el sujeto más joven del grupo tenía 87 años y el más anciano 96".

 

 

I. DECÁLOGO DE LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON PESAS.

 

1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo nuestra masa muscular.

 

2. REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.

 

3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos (osteopenia) lo recuperan con la práctica de ejercicios de pesas.

 

4. MEJORA EL EQUILIBRIO, por la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos.

 

5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo que consume calorías; al desarrollarse más quema más grasas.

 

6. ESTILIZA Y TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y tensa.

 

7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD*. Un cuerpo más estilizado fuerte y dinámico, aumenta su flexibilidad.

 

8. NOS HACE MÁS ACTIVAS Y COMBATE LA PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte.

 

9. DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti misma y mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y vital.

 

10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y, consecuentemente, aumenta la longevidad.

*El exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad.

 

II. LA TRILOGÍA AERÓBIC-PESAS-ESTIRAMIENTOS.

 

1. AERÓBIC.

Mucha gente considera que no necesita hacer pesas porque ya "hace ejercicio", refiriéndose a rutinas de tipo aeróbico o cardiovascular como correr, ir en bici o hacer clases de steps o aeróbic.

Estas actividades son fundamentales porque estimulan el buen funcionamiento del corazón y los pulmones. Un sistema cardiovascular en buena forma se traduce en unas venas y arterias más fuertes, flexibles y limpias, capaces de transportar mejor los nutrientes y el oxígeno a todo el organismo, así como eliminar los desechos producidos por la actividad celular. La práctica cardiovascular (bombeo rítmico del corazón y aporte constante de oxígeno) durante un tiempo prolongado superor a 30 minutos se manifiesta en una buena forma física, resistencia, fondo, eliminación de grasas y en el mejor funcionamiento del corazón, pulmones, cerebro y el organismo en general.

Pero no garantiza la fortaleza y el buen estado de todos nuestros músculos por igual y nuestro cuerpo en general. Una persona con una buena forma física aeróbica puede tener tendencia a dolores lumbares, fracturas de huesos, lesiones en las rodillas y otras articulaciones, etc.

 

 

2. PESAS.

Los ejercicios con pesas tonifican y fortalecen las partes de nuestro cuerpo por separado, y más especialmente los músculos, huesos, tendones y articulaciones.

Al desarrollar, aunque mínimamente, la masa muscular, ésta quema mucha más grasa y produce más hormonas de la juventud y L-Glutamina (agentes químicos que fortalecen el sistema inmunológico y le aportan salud y vitalidad a nuestras células y tejidos). El resultado no siempre se manifiesta en gran pérdida de peso, pero sí de grasa: un cuerpo más estilizado, menos fofo y blando.

Unos músculos y huesos más fuertes se traducen en un mayor equilibrio (menos caídas, más reflejos), previniendo lesiones musculares (como los dolores lumbares), de huesos y articulaciones.

 

 

3. ESTIRAMIENTOS.

 

La última parte de la trilogía de ejercicios para un buen estado físico consiste en los estiramientos. Lentos y suaves, desde que abrimos y desperezamos la naturaleza sabia de nuestro cuerpo nos transmite una forma eficaz de despertar, tonificar y poner en marcha nuestro organismo. Unos estiramientos apropiados, antes y después de algún tipo de ejercicios (aeróbicos o pesas) preparan el cuerpo y previenen lesiones. Recomendables incluso cuando no realizamos aparentemente ningún tipo de ejercicio (la vida misma, mientras estemos en movimiento, es un ejercicio; y cuando nuestra vida cotidiana es excesivamente sedentaria, los estiramientos también previenen el entumecimiento y atrofia). En general, los estiramientos previenen tensiones (cervicales, lumbares, etc.), lesiones por vicios de la postura corporal (en las rodillas, tobillos, caderas, etc.) y otras molestias, como tortícolis, etc.

Resumiendo, una saludable y buena forma física requiere la práctica de ejercicios de tipo:  aeróbico,  con pesas, elasticidad.

 

¡Atención! 

Repeticiones y series:

• Repetir cada ejercicio entre ocho y quince veces. Descansar y repetir la serie cuatro veces.
• Empezar con un peso fácil de levantar y repetir doce veces, de forma que en las últimas repeticiones haya que hacer un mínimo esfuerzo.
• Subir un poco el peso en la segunda serie, reducir el número de repeticiones a diez o incluso ocho. Descansar y repetir la serie manteniendo este peso.
• Volver a reducir el peso (el mismo de la primera serie) y repetir quince veces.
• Descansar para recuperarse antes de pasar a otro ejercicio.

 

Espirar/inspirar.

Es importante sacar el aire cuando se realiza el esfuerzo e inspirar cuando se relajan los músculos.

 

Peso adecuado.

No hay que cargar demasiado el peso para evitar posibles lesiones; sin embargo, es aconsejable sentir que se realiza el esfuerzo, para que huesos y músculos realmente se fortalezcan y desarrollen. Con el tiempo, se debería ir aumentando el peso paulatinamente.

Si las pesas son demasiado ligeras se pueden hacer muchas más repeticiones sin cansarse, los músculos se tonifican pero no se fortalecerán ni desarrollarán.

 

 

IV. CÓMO ALIMENTARSE.

El ejercicio físico, y en concreto la práctica con las pesas, requiere unas necesidades nutricionales especiales que deben tenerse en cuenta en nuestra alimentación. A saber.

 

1. Una buena base de carbohidratos, preferiblemente carbohidratos complejos a los refinados. Cereales integrales, pan, pasta, arroz, tubérculos como las patatas, boniatos, etc. Los carbohidratos aportan energía y nos permiten entrenar mejor, más fuerte y más tiempo.

 

2. Verduras y frutas, que aportan fitoquímicos, vitaminas y minerales.
Especialmente apropiados para recuperar los minerales que perdemos con el sudor. La fructosa de la fruta también nos aporta energía.

 

3. Legumbres (mejor en combinación con arroz, aunque no es necesario que se mezcle en el momento, sino que pueden alternarse a lo largo del día.

Una combinación de legumbres y arroz nos aporta la proteína completa).

Soja (proteína vegetal completa ), frutos secos (ácidos grasos esenciales y energía), aceite de lino y de oliva.

 

4. Yogurs bio y otros aliados de la flora intestinal como el chucrut (coles fermentadas) y los pickles (pepinillos).

 

5. Agua en abundancia a lo largo del día y especialmente durante el entrenamiento.

 

6. Pescados y carnes (o sus derivados) a discreción, preferentemente de granjas biológicas.

 

7. Dulces no refinados o muy elaborados, como la miel, mermeladas de frutas, pastas y pasteles integrales.

 

 

SUPLEMENTOS:

Como suplementos, valen los carbohidratos, proteínas de la soja (sin abusar, porque el exceso de proteínas elimina el calcio) y antioxidantes como la vitamina C, E, A, selenio, zinc, etc.

Barritas energéticas de calidad y, otra vez, mucha agua.