7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

En la mayoría de los casos se debe a las malas posturas que adoptamos al sentarnos o caminar pero otras veces puede tratarse de una dolencia crónica. Afortunadamente, existen algunas soluciones naturales mano para aliviar el dolor de espalda y evitar que empeore. Los especialistas de la Clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, nos brindan algunos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que son muy sencillos de realizar u particularmente eficaces para aliviar esta molestia.

7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Ejercicio 1. Echado en el suelo, boca arriba, apoya los pies y dobla ligeramente las rodillas. Lleva primero una rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos. Mantén esta posición durante unos 15 o 30 segundos y repite el mismo movimiento pero esta vez con la otra rodilla. Puedes repetir este movimiento 10 veces con cada rodilla. Otra variante consiste en llevar ambas rodillas hacia el pecho a la misma vez, ayudándote con las manos.

Ejercicio 2. Tumbado boca arriba, en el suelo, flexiona ambas rodillas y apoya los pies. Una vez que estés en esta posición, gira la cadera para tocar con las rodillas el suelo, a un lado del cuerpo. Mantén los hombros apoyados en el suelo mientras realizas el movimiento para que la columna no sufra giros bruscos. Puedes repetir el ejercicio hasta 5 veces a cada lado.

Ejercicio 3. Ponte de pie y flexiona ligeramente las rodillas. Ahora, junta tus manos detrás de la espalda a la altura de la cabeza y extiende los brazos pero sin arquear la espalda. Mantén esta posición durante 10 o 20 segundos y vuelve a la postura inicial. Puedes repetir el movimiento hasta 10 veces, siempre muy suavemente.

Ejercicio 4. Siéntate en un taburete, en una silla o en cualquier otro sitio pero que tenga una superficie dura. Coloca la espalda recta e intenta llevar los hombros hacia atrás lo más que puedas, quédate así durante algunos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el movimiento al menos 8 veces.

Ejercicio 5. Apoya las rodillas y las manos en el suelo, como si fueses a gatear. Primero, empuja tus lumbares y el abdomen hacia abajo, mientras levantas la cabeza y los hombros. Quédate en esa posición durante algunos segundos y realiza el movimiento contrario; o sea, eleva el abdomen y los lumbares mientras bajas la cabeza y los hombros. Repite el movimiento al menos 8 veces más.

Ejercicio 6. Arrodíllate y dobla tu cuerpo hacia el suelo, acercando la cabeza a la superficie tanto como te sea posible. En esta posición, estira tus manos hacia delante de forma tal que los brazos rocen tus orejas y las palmas de tu mano toquen el suelo. Mantente en esta postura entre 10 y 20 segundos y luego vuelve a la posición normal. Otra alternativa consiste en llevar los brazos hacia atrás de la espalda, intentando tocar el suelo con la cabeza.

Ejercicio 7. Siéntate en el suelo y estira una pierna. Cruza la pierna contraria por encima de la rodilla de la pierna que has estirado, para apoyar el pie en el suelo (como si formaras un triángulo con la pierna). Ahora, toma la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de ella hacia tu cuerpo. Mantente en esta posición al menos durante 10 segundos y repite el ejercicio con la pierna contraria. Puedes hacer este movimiento al menos 3 veces con cada pierna.